Proteina: sostanza organica azotata di struttura complessa, costituente fondamentale dei tessuti animali e vegetali.

Detto questo, facciamo una piccolo premessa. I composti fondamentali di azoto (le proteine) vengono persi costantemente sotto forma di cellule di pelle morta, di cellule morte dell'intestino, di urina, di feci, di mestruazioni, di sperma, ecc. Un'enorme quantità viene inoltre degradata e risintetizzata nel corpo, ma se non ingeriamo una quantità uguale a quella persa ci troviamo in un bilancio negativo d'azoto; chissene frega direte voi!! sbagliato!! Se il vostro corpo si trova in un bilancio negativo d'azoto allora potete scordarvi la crescita muscolare. Come evitare questo. Il vostro organismo affinché sia in grado di costruire nuova massa magra deve avere un bilancio d'azoto almeno positivo, per far questo vi dovete assicurare d'ingerire una quantità superiore a quella persa, in una parole mangiare molte proteine (gli esperti del campo mi scuseranno per questo linguaggio poco rigoroso!). Esistono molti studi che confermano l'ipotesi che un surplus proteico nell'alimentazione del bodybuilder porta ad aumenti di massa, forza, ad un aumento della sintesi proteica (più muscoli) ed una diminuzione del catabolismo proteico. Pensate: i vostri muscoli sono fatti di proteine, quando vi allenate, il tessuto muscolare NON cresce, anzi possiamo dire che diminuisce; le proteine costituenti tale tessuto, infatti, vengono scomposte in amminoacidi, quali ad esempio L-valina, L-isoleucina, L-leucina (amminoacidi ramificati), L-glutammina, L-glicina, L-alanina (amminoacidi glucogenetici), trasportati nei mitocondri ("i laboratori delle vostre cellule") ed utilizzati a scopo energetico. Dopo l'allenamento il corpo ha esigenza di riparare il tessuto muscolare dai danni arrecati, ha quindi bisogno di nuove proteine, una "parte" sarà utilizzata a tale scopo, un'altra per aggiungere nuova massa magra, cioè più muscolo, per essere più forte in futuro. Il corpo umano infatti funziona con un meccanismo di autoprotezione, se oggi viene danneggiato dal vostro allenamento, cercherà in futuro di trovarsi pronto, in modo che sarà più difficile mettere in crisi i suoi meccanismi ed il suo equilibrio interno, come? in questo esempio aggiungendo nuovi muscoli. Ma se le proteine fornite non sono sufficienti, vi troverete in un bilancio d'azoto negativo e potete scordarvi l'ipertrofia o l'iperplasia muscolare, in altre parole non crescerete. Pensate ai vostri muscoli come a delle case, le proteine sono i mattoni, senza questi è difficile costruire palazzi!!Quindi capito che alla base di tutto ci sono le proteine, e che dovete avere un bilancio d'azoto positivo, la prima domanda da porsi è quante proteine ingerire?? Bé la risposta è un po' generale. Innanzitutto diciamo che la maggior parte delle persone, quelle sedentarie, non hanno fabbisogni proteici simili a quelli di un bodybuilder, generalmente per questi individui 1 gr per ogni Kg di peso corporeo può andare bene, ma non per voi!! ricordate siete atleti, bodybuilders, e come tali i vostri fabbisogni alimentari sono molto al di sopra della media. Generalmente potete provare con 2 gr per ogni Kg di peso corporeo, questo significa che se pesate 70 kg, giornalmente dovrete ingerire 140 gr di proteine, vale a dire 560 Kcal proveniente da questo macronutriente. Alcuni studi hanno mostrato che una quantità compresa tra 1,3 e uno 1,6 gr per alcuni individui può prevenire un bilancio azotato negativo. D'altra parte per molti 2 gr per Kg non sono sufficiente e si spingono fino a 3 o 4 gr per Kg, sopratutto nel caso stiate seguendo un'alimentazione ipocalorica, in tal caso il fabbisogno protidico aumenta. Esistono diverse fonti proteiche, alcune nobili altre meno, ma cosa significa la parola nobile? le proteine non sono tutte uguali, prendiamo per esempio l'albume dell'uovo e le proteine vegetali. Apparentemente sono sempre proteine, ma sono diverse. Le proteine come già detto sono composte da amminoacidi, alcuni di questi sono detti essenziali, vale a dire che devono essere introdotti dall'esterno con l'alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli, altri non essenziali, in quanto possono essere prodotti dall'organismo. Gli amminoacidi in questione sono:

Alcune Proteine non sono complete, cioè il loro spettro amminoacidico non è completo, mancano di alcuni amminoacidi. Tipicamente sono le proteine vegetali che hanno queste carenze, le proteine animali, e specialmente quelle del latte e dell'uovo sono superiori, si possono considerare vere e proprie proteine complete, cioè fonti proteiche nobili. Ora perché è importante che le proteine che ingeriamo siano complete o nobili. Il corpo ha bisogno per la sintesi proteica, cioè per l'accumulo di nuove proteine, vale a dire per la crescita muscolare di tutti  gli amminoacidi essenziali e non. Supponiamo che la proteina che state mangiano sia abbondante di metionina, ma carente di Lisina, un alimento di questo tipo è la pasta, in questo caso avrete uno sbilancio amminoacidico, la cosa migliore da fare è d'associare un alimento povero di metionina ma ricco di Lisina, come i fagioli, per riequilibrare la situazione. Una volta ho letto una teoria che sosteneva che anche se si introducevano proteine non complete, mancanti di qualche amminoacido, l'organismo possedeva un "pozzo" dal quale attingere l'amminoacido mancante e completare lo spettro. Sinceramente non so quanto sia valide questa teoria, anche perché non ne ho sentito più parlare. Avrete quindi capito che esiste una specie di scala gerarchica per le proteine. Tipicamente al vertice avremo la proteina dell'uovo con Indice d'efficienza proteica o P.E.R pari a 100 e poi a scendere le altre fonti, latte e derivati, carne, pesce, proteine vegetali....vediamo allora come possiamo classificare le proteine e quindi da questa classificazione quali sono quelle migliori che possiamo fornire al corpo con l'alimentazione.

Valutazione e Determinazione Della Qualità Proteica

Nel 1946 Block e Mitchel proposero la combinazione amminoacidica delle proteine dell'uovo come standard di riferimento per valutare la qualità proteica e nel 1957 venne adottato dalla FAO e poi modificata nel 1965 sempre dalla FAO. I seguenti metodi sono stai riconosciuti e vengono attualmente utilizzati per valutare la qualità proteica degli alimenti.

Potete visualizzare il contenuto proteico, glucidico, lipidico ed altre utili informazioni, della maggior parte degli alimenti cliccando potete scaricare il file Tabella Alimentare.zip andando nella sezione Download.

Uova

Senz'altro una delle prime e più "vecchie" fonti proteiche utilizzate da tutti i bodybuilders d'ogni tempo. L'albume così come il tuorlo hanno un profilo amminoacidico davvero ottimale e possono essere considerate senza riserve proteine nobili e complete. Tuttavia  esistono fonti proteiche che qualitativamente sono superiori. Le uova sono di facile digeribilità per il nostro organismo, a dispetto delle leggende popolari. Quando consumate molti uova, per ricavarne le proteine a voi necessarie, cercate di preferire gli albumi. Anche se le proteine, o meglio le lipoproteine, contenute nel tuorlo sono migliori, questi contengono anche molti grassi, che possono farvi ingrassare e alla lunga darvi problemi. Quindi ad esempio se consumate 10 uova, mangiate 10 albumi e 1 o 2 tuorli. Altro consiglio è quello di evitare di mangiare uova crude, anche se fresche. Il primo motivo è di natura strettamente igienica, prendersi una bella infezione da salmonellosi, è il mezzo più semplice per perdere tutti i risultati raggiunti in palestra. Il secondo è dovuto al fatto che se consumate uova crude e non cotte, le proteine contenute in esse non saranno interamente assimilabili dal vostro organismo, a causa di un enzima contenuto al loro interno. Quindi è come se una parte delle proteine andasse persa. Se proprio dovete consumare uova crude, esistono prodotti a base di uova pastorizzate vendute in cartoni come quelli del latte, ad esempio quelli venduti dall'AIA, almeno eviterete il rischio di malattie. Non importa come le cuociate, alla coque, sode, frittata......l'importante è che non siano crude. Esistono poi molti integratori a base di proteine dell'uovo, di diversi gusti, li potete utilizzare per farvi un bel shake al cioccolato, unendole al latte. Avrete così ottime proteine per i vostri muscoli.

Le proteine del siero

Le proteine del siero del latte sono sicuramente la migliore fonte proteica in commercio. Il siero è una fonte proteica incredibile, migliore addirittura delle uova. Ma possiamo per questo preferire tale fonte proteica a tutte le altre? La risposta non è tanto scontata come pensate. Il siero del latte possiede delle incredibili proprietà:

Letto questo sarete tentati d'andare subito ad acquistare un bel barattolo da 4 kg di proteine del siero, nel negozio d'integratori più vicino. Ma siete sicuri che le proteine contenute nella confezione siano proprio le stesse di  cui stiamo parlando? eppure sulla confezione c'è riportato "proteine del siero del latte a scambio ionico........". per ricavare le proteine del siero sono usati diversi procedimenti cha portano, come prodotto finale, a proteine qualitativamente diverse tra di loro. Tuttavia alcune industrie possono trattare il siero con acidi. Il processo con acidi produce proteine denaturate potenzialmente molto tossiche. Questo processo non è molto costoso, quindi diffidate di marche sconosciute che vi offrono prezzi "imbattibili". per evitare simili pericolo dovete fare attenzione al quantitativo di sodio. Leggete le etichette. Se i livelli di sodio superano i 250-300 mg ogni 100 gr di proteine (non più di 50-70 mg per porzione da 20 gr), allora è stato utilizzato un trattamento acido.

Altro fattore da prende in considerazione è che le proteine del siero non sono tutte uguali. Questo è uno dei motivi del perché proteine apparentemente uguali, hanno poi un prezzo diverso. Comprando un integratore alimentare non dovere fermarvi alla scritta "proteine del siero". Controllate che tipo di proteine state acquistando: ultra filtrate, micro filtrate, a scambio ionico, idrolizzate.....a seconda del tipo le proteine ingerite avranno effetti maggiori o minori sul vostro organismo:

Quindi le migliori proteine del siero che oggi possiamo trovare in commercio, ma da un prezzo non troppo conveniente, sono le proteine del siero del latte a scambio ionico parzialmente predigerite o meglio ancora le proteine del siero del latte a scambio ionico formate da peptidi del siero (come le Designer Protein, purtroppo non a buon mercato). Contro le proteine del siero possiamo dire contengono meno fenilalanina, e meno arginina e glutammina, rispetto ad altre fonti proteiche.

Quando le proteine del siero...........?

Possiamo utilizzare le proteine del siero come un'ottima fonte proteica, ma non per questo "dimenticarci" delle  altre possibilità. Anzi ci sono dei "momenti" in cui proteine come la Caseina sono preferibili al siero, e viceversa. Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di proteine del siero porta ad un aumento rapido dei livelli d'amminoacidi nel plasma, ed ad una conseguente stimolazione proteica. Lo studio afferma quindi che quando viene ingerita la proteina del siero, questa viene assorbita molto rapidamente, favorendo una maggiore sintesi proteica. Quindi poiché dopo l'allenamento i vostri muscoli sono particolarmente avidi di proteine e ne consumano a ritmo elevato, il momento migliore per consumare proteine del siero del latte è proprio dopo l'allenamento. D'altra parte ci sono delle situazioni un cui è preferibile un "rilascio" prolungato nel plasma, come durante la notte quando si dorme. In questi casi è preferibile una comparsa nel plasma di amminoacidi più lenta e prolungata, così da contrastare il catabolismo per tutta la notte. In tal caso, la caseina soddisfa pienamente queste caratteristiche, ed è la scelta migliore.

Soia

Le proteine della Soia sono facilmente reperibili in commercio, e non sono una fonte proteica da scartare. Questo tipo di proteine non ha un altissimo valore biologico. Tuttavia attualmente sono disponibili sul mercato, un particolare tipo di proteine derivate dalla soia, gli isolati di proteine di soia e contengono circa il 90% di proteine. La marca con cui sono commercializzate è Supro. In base al PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), al momento l'indice più avanzato per la misurazione della qualità proteica, (sviluppato dall'Organizzazione Mondiale per la Salute) l'isolato di proteine di soia, la caseina e le proteine dell'uovo raggiungono 1.0 che è proprio il valore massimo di questo indice. Perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo. , il manzo ha un valore invece di 0,92.